Sağlıklı Nasıl Beslenilir
Nasıl Sağlıklı Beslenilir
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması “yeterli ve dengeli beslenme” dir. Besin öğeleri vücudun gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından “yetersiz beslenme” durumu oluşur.
Birey yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığı zaman bu besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu durumda, o besin öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur. Bu durum da “dengesiz beslenmedir”.
Günlük Alınması Gereken Besinler:
Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır.
Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:
Grup 1:
Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. En az bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere günde iki porsiyon, çocuklar, gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar 3-4 porsiyon almalıdır.
Grup 2:
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon yenilmelidir. Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği oluşturur. Öğünlerden birinde kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir. Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir. Gençler, gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır.
Grup 3:
Taze sebze ve meyveler: C vitamini, birçok vitamin ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç, her türlü meyveler bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7 porsiyon yenilmelidir.
Grup 4:
Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır. Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir.Yetişkin bir kişi için öğünlerde bile 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. Bu gruptan günde 4-6 porsiyon yenilmelidir.
Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağlar, şeker, salça ve baharat vardır. Şeker ve şekerli tatlılar vücuda sadece enerji sağladığından bunların fazla tüketilmesi şişmanlığa neden olur. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler.Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle etle pişirilen yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur. Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın 1/3 ü bitkisel sıvı yağlar, 1/3ü zeytin yağı, 1/3 ü katı yağ olmalıdır.
kaynak:saglik.gov.tr
