Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuç içleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi düzenlemeyi sakın unutmayın.İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. Öne doğru seri şekilde 8 küçük esneme yapın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın. Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtüstü yatar pozisyon alın. Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8’li gruplar halinde 3 kez yapın Bacaklarınız hafif açık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde gövdenizi öne doğru 8 kez esnetin. Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı içeri çekip beliniz üzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bölümüyle dönüşümlü olarak tekrarlayın. Tabi nefes düzeninizi bozmadan yapmamız bizim yaramıza olacaktır.
Eller ensede, gövdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8’er kez değdirin. Kollar iki yanda, avuç içleri yerde, bacaklarınız hafifçe açık olarak kalçanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz. Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uçlarını da ileri uzatın. Bacakların yere açısını koruyarak, kalçanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin. Karın bölgesini geliştirmek için, bu bölgedeki kasları hedef almak gerekir. Bu kaslar, yerden bir şey almak için her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar. Duruşumuzda ve günlük aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar. Peki, sadece mekik yaparak karın bölgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette. Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program çok daha iyidir.
Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın. Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basar ve kalça genişliğinde açık olarak, yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kürek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vücudunuzu yükseltin. Vücudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun Köprü pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalça hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalçanızı ve gövdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) çıkarın.
Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın. Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basar ve kalça genişliğinde açık olarak, yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kürek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vücudunuzu yükseltin. Vücudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun Köprü pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalça hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalçanızı ve gövdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) çıkarın.
Kadınlar günü ile ilgili tiyatrolar, Kadınlar günü piyesleri,
Gülsümün kısmeti :
BABA : Biliyor musun Hanım, Gülsüm’e ne çıktı? ANNE : Piyango mu çıktı yoksa bey? BABA : Onun gibi bir şey, bil bakalım. ANNE : Kısbet mi çıktı? BABA : Pehlivan mı bu? Ne kısbeti? Kısmet demek istedin herhalde. ANNE : He ya, tam onu diyecektim. BABA : Aferin sana, evet ondan çıktı. ANNE : Peki kim? BABA : Kim kim? ANNE : Herif, kısmet kim? BABA : Kısmet de kim? ANNE : Ayol, Gülsüm´e çıkan kısmet kim? BABA : Düşünüyorum, sen de düşün. ANNE: Olur. GÜLSÜM : Ana, baba, ne oluyor burada? ANNE : Ne bağırıyorsun kız! Otur sen de düşün. GÜLSÜM : Oluur. BABA : Yahu Hanım, ne düşünüyoruz biz? ANNE : Gülsüm´e çıkan kısmetin adını… GÜLSÜM : Nee! Bana kısmet mi çıktı? BABA : He ya… GÜLSÜM : Ne duruyorsunuz öyleyse, verin gitsin. BABA : Kime vereceğiz kız? GÜLSÜM : İsteyen adama… BABA : O kim? îşte onu düşünüyoruz. GÜLSÜM : Baba, beni kim istedi? BABA : Karşı köyden biri. ANNE : Herif, madem biliyordun neden söylemedin? BABA : Ne düşünüyorduk demin biz? ANNE : Gülsüm´ün kısmetini düşünüyorduk! BABA : Hay Allah ben de ne düşünüyoruz diye düşünüyordum. GÜLSÜM : Peki kim bu adam baba? BABA : Çiftçi. Seni de şehzade istemez ya… GÜLSÜM : Nerede görmüş beni? BABA : Görmemiş ki… ANNE : Bey, bu nasıl iş? Kızı görmeden mi alacak bu adam? BABA : Görmeden olur mu kadın? Görecek tabi. ANNE : Ne zaman? BABA : Nerdeyse gelir. GÜLSÜM : Amanın! Ana kız, hemen ortalığı toparlayalım. BABA : Kapı çalınıyor, kim o? DÜNÜR : Benim, haber yollamıştım. Aldınız mıydı? BABA : Haber bu, kaybolur mu? Aldık tabi. ANNE : Gülsüm! Gel kız buraya! GÜLSÜM : Süsleniyorum ayol, herif gelip beni böyle mi görsün? BABA : Şeey, bizim kızımız biraz şeydir… ANNE : Akılsız… DÜNÜR : Aman efendim, akıllı kadın daha tehlikeli olur. BABA : Zaten ben hiç akıllı kadın görmedim. GÜLSÜM : İşte geldim. Deminden beri ne bağırıp duruyorsunuz yahu? Bu da kim? BABA : İşte, bu kısmetin… DÜNÜR : Adım İsmet. ANNE : Kızım hele bi sor. Kısmet efendi ne içmek ister? GÜLSÜM : Ne içecek! Şıra tabii. DÜNÜR : Neden? GÜLSÜM : Bizim şıramız iyi de ondan. Aptal değilsen şıra içersin. BABA : Kusura bakma oğul bizim kız kıt akıllıdır. DÜNÜR : Aman aman, böylesi daha iyi. GÜLSÜM : Anaaaa, anaaaaa, üüüüüüüüü,üüüüü… ANNE : Ne oldu kız? Niye ağlıyorsun? GÜLSÜM : Ağlarım tabi. ANNE : Kız, kocaya gidiyorum diye ağlanır mı? GÜLSÜM : Ona ağlamıyorum. Şu baltaya ağlıyorum. ANNE : Baltanın nesine ağlıyorsun? GÜLSÜM : Ben evlenince çocuğum olmayacak mı? ANNE_ : Olacaak! GÜLSÜM : Çocuk buraya şıra olmaya gelmiyecek mi? ANNE_ :Geleceek! GÜLSÜM : O balta yavrumun kafasına düşerse ya… ANNE : Essahtan kuz. Vah benim torunum. Vay talihsiz yavrum! BABA : Nooluyor orada be! ANNE : Beey, bey yetiş! BABA . :Noldu? ANNE : Bu balta ilerde torunumuzun kafasına düşerse nolur halimizİ bir düşünsene… BABA : Amanın, bunu ben hiç düşünmemiştim yahu. Vay torunum/ DÜNÜR : Yahu sabahtan beri sizi dinliyorum oradan. Çok safsınız ha… BABA : Vay yavrum, oy torunum, ooy! DÜNÜR : Yahu kesin şu ağlamayı. Bakın baltayı aldım oradan. Artık çocuğunuza bir şey olmaz. BABA : Vaay, ne kadar akıllıymış bu kısmet yav! Allah razı olsun evladım. DÜNÜR : Bakın, ben Gülsüm´ü akıllı değil diye alacaktım ama, dünyanın en aptal kızıyla da evlenemem. GÜLSÜM : Ana, ana, almayacak bu adam beni! DÜNÜR : Belki en aptal değildir. Bunu öğreneceğim. BABA : Nereden öğreneceksin? DÜNÜR : Şimdi yola düşeceğim. Eğer kızınızdan daha aptal birini görürsem gelir kızınızla evlenirim. Beni beklesin. BABA : Zaten kim alır ki onu? Mecbur bekleyecek. GÜLSÜM : Benden aptal insan yoktur dünyada. Bulamaz. Evlenemiyeceğim. DÜNÜR : Sözüm söz. Hadi hoşça kalın BABA : Merak etme kızım, buralar aptal doludur. Döner alır seni.
DÜNÜR : Kolay gelsin hemşerim! ÇOBAN : Kolaysa başına gelsin. Anamdan emdiğim süt burnumdan geldi. DÜNÜR : Ne yapmaya çalışıyorsun? ÇOBAN : Eşeği yukarı, ağaca çıkaracağım. DÜNÜR : Zor bir iş ama, eşek ağaçta ne yapacak? ÇOBAN : Görmüyor musun, hayvanın karnı aç. Hadi aslanım, çık yukarı. DÜNÜR : İyi de eşek ağaçta ne yapacak? ÇOBAN : Manzara seyredecek! Tövbe yarabbi! Karnını doyuracak karnını! DÜNÜR : Yani ağaca karnını doyurmak için mi çıkacak? ÇOBAN : Len git işine! Sorgu meleği misin sen? DÜNÜR : Kızma, sahiden merak ettim. ÇOBAN : Ağaçta ne var? DÜNÜR : Yapraak… ÇOBAN : Haa, demek kör değilsin. Ya kör olmalıydın ya aptal. Demek ki kör değilsin. DÜNÜR : Eşek ağaçta ne yapacak? ÇOBAN : Len hemşerim, “hayvan aç” diyorum. DÜNÜR : Haa, anladım. Çıkarıp onları yedireceksin. ÇOBAN : Afferin sana. DÜNÜR : Ama şöyle yapsan, dalı tutup aşağı çeksen öyle yedirsen daha kolay olmaz mı? ÇOBAN : Vaay canına!… DÜNÜR :Yaa!… ÇOBAN : Yahu sen sandığım gibi aptal değilmişsin be. DÜNÜR : Sana bu kadarı yeter. Hadi eyvallah. ÇOBAN : Uğurlar ola!
GÜLSÜM : Hoş geldiniz. Bak geçen gün şıranı içmemiştin. Sakladım. îç. DÜNÜR : Yani sen üç gündür elinde bardakla beni mi bekledin? GÜLSÜM : Ne var bunda? Başka işim mi var ki?… DÜNÜR : Ya hiç gelmeseydim? GÜLSÜM : Babam “mutlaka geri döner” dedi. Benden daha aptal insan çokmuş. Söyle bakalım beni alacak mısın? DÜNÜR : Alacağım Gülsüm GÜLSÜM : Yaşasın, demek benden aptallar da var şu dünyada. Ne gördün, anlatsana. DÜNÜR : Bir adam gördüm. Aç olan eşeği zorla ağaca çıkarmaya çalışıyordu. Eşek ağaca çıkınca oradaki dalları yiyecekmiş. Zavallı hayvanı itip duruyordu. GÜLSÜM : Hah hah hah ha! Aptal adam. Eşek öyle itmeyle ağaca çıkar mı? Önce kendi ağaca çıkıp, sonra iple eşeği yukarı çekseydi ya!.
